Cómo correr correctamente. Corriendo desde cero. Beneficios de correr para adelgazar.

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23 marzo 2022

Luis

Correr se considera uno de los métodos de pérdida de peso más efectivos y asequibles. Por lo tanto, la mayoría de los que están perdiendo peso y se esfuerzan por perder la mayor cantidad de libras posible en un corto período de tiempo, lo eligen. Pero, ¿realmente ayuda en la lucha contra el exceso de peso? ¿Cómo correr correctamente para que el entrenamiento beneficie a tu salud? Estos y otros temas serán discutidos con más detalle en este artículo.

Correr es un deporte muy intenso y difícil. Especialmente para personas con kilos de más: aumenta la carga en la columna vertebral y las articulaciones, surgen sensaciones desagradables e incluso dolorosas. Además, aparece una grave dificultad para respirar, la presión puede aumentar seriamente. Por lo tanto, los principiantes que comienzan a entrenar desde cero deben ser extremadamente cuidadosos, atentos a su propio cuerpo y bienestar. Existen las siguientes reglas básicas:

• elija un programa de entrenamiento, su número por semana, intensidad; es mejor acudir a un especialista;
• lo ideal es que el entrenamiento comience con un ligero calentamiento de las articulaciones. Vale la pena prestar especial atención a las rodillas: son la carga principal durante la clase. Duración - 5-7 minutos;
• Necesitas terminar el entrenamiento con un ligero estiramiento: para que los músculos se recuperen más rápido. Duración - 5-10 minutos;
• los principiantes necesitan aumentar su tiempo de ejecución gradualmente. Por primera vez, 5-7 minutos de carrera suave serán suficientes.

1, 5-2 horas antes de correr, debe organizar una comida modesta. Es ideal que la mayor parte caiga en proteínas y carbohidratos: esta es la energía que necesita el cuerpo durante el ejercicio.

Qué se está ejecutando y por qué es necesario

Correr está clasificado como un ejercicio aeróbico. Durante el entrenamiento, las células del cuerpo se saturan activamente con oxígeno, lo que tiene los siguientes beneficios:

• fortalecimiento del sistema cardiovascular;
• prevención de coágulos de sangre, placas de colesterol;
• fortalecimiento de la inmunidad;
• aumentar la eficiencia, mejorar la memoria;
• normalización de procesos metabólicos;
• bajar los niveles de colesterol;
• mejora general del bienestar.

Correr beneficia a todo el cuerpo al aumentar la circulación sanguínea. Además, durante una carrera, la "hormona de la felicidad" se libera activamente: la serotonina, que mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir el insomnio. El ejercicio regular también ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, el abdomen y las caderas.

Qué ropa es mejor para correr en verano e invierno

La ropa de entrenamiento siempre debe adaptarse al clima, ya que juega un papel importante: regula la transferencia de calor. No debes centrarte en la estación, invierno o verano, es mejor prestar atención a la temperatura ambiente:

• De -3℃ a +10℃: gorro fino u orejeras, chaqueta o chaqueta sin mangas con capucha en caso de lluvia, jersey de cuello alto o sudadera, camiseta o camiseta de material transpirable de alta calidad, pantalones abrigados.
• De +10℃ a +20℃: diadema o gorra de béisbol, camiseta, sudadera ligera o cortavientos, si afuera llueve o hace mucho frío, leggins o pantalones sin aislamiento.
• A partir de +20 ℃: camiseta o camiseta de material transpirable de alta calidad, pantalones cortos o calzas.
• Por debajo de -3℃: gorro, ropa interior térmica, abrigo deportivo y pantalones de abrigo. En invierno, se debe prestar especial atención a la protección del cuerpo, no se olvide de una bufanda y guantes.

Un conjunto de ropa debe lavarse regularmente. Para ello, se recomienda utilizar un polvo hipoalergénico apto para el uso diario.

Elegir la zapatilla adecuada y cómoda para correr

Los zapatos son el siguiente componente importante de correr justo después de la ropa. La elección correcta de las zapatillas para correr hará que el entrenamiento no solo sea cómodo sino también seguro. Se debe prestar atención a los siguientes criterios:

• ligereza: no debes comprar zapatillas con una plataforma potente y pesada;
• estacionalidad: para el período de invierno, debe llevar zapatos completamente cerrados, en verano puede correr con zapatillas ligeras con inserciones de malla;
• seguridad: la pierna debe estar bien fijada;
• Amortiguación: las zapatillas para correr deben tener placas de amortiguación especiales ubicadas en la parte media del pie. Por lo general, en este lugar hay una muesca, una pequeña depresión.

Es mejor comprar zapatos en una tienda especializada. Las buenas zapatillas para correr duran mucho tiempo y garantizan seguridad, comodidad y comodidad durante la carrera.

Como correr para adelgazar

Para que el entrenamiento sea exitoso, después de que no hubo lesiones, el estado de ánimo no desapareció: debe correr correctamente. Cálculo de distancia, intensidad, duración: todo depende del peso corporal inicial de una persona.

Echemos un vistazo a cómo se relacionan el peso y la carrera.

• Si el peso corporal supera los 110 kg: el entrenamiento intensivo está contraindicado ya que aumenta el riesgo de lesiones. Se recomienda alternar correr y caminar: correr 80-100 metros, caminar la misma cantidad. Comience con 10-15 minutos, aumentando gradualmente la duración a 30-40 minutos.
• De 85 a 110 kg: se recomienda un funcionamiento ligero. También puedes combinarlo con caminar, pero de una manera diferente. Por ejemplo, dos minutos de carrera se reemplazan por un minuto de descanso en forma de caminata. La duración del entrenamiento es de 20 a 40 minutos.
• De 60 a 85 kg: corre sin descanso hasta una hora.

No espere que los entrenamientos largos y agotadores lo ayuden a perder peso durante mucho tiempo. Después de una semana de tanta violencia contra uno mismo, las ganas de correr desaparecerán, las clases no irán a ninguna parte. Por lo tanto, el calendario de carreras, su intensidad, duración, debe seleccionarse cuidadosamente.

Correr para adelgazar piernas y abdomen

La quema de grasa no comienza en los primeros minutos de clase. Es importante llegar a una cierta etapa, que se llama la zona aeróbica. ¿Cómo entender que ella llegó? Dale un pulso. Un rango de quema de grasa se considera una indicación igual al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Pero no es suficiente para llegar a ella, es importante mantenerla durante 20 a 30 minutos.

La frecuencia cardíaca máxima se calcula mediante una fórmula simple: "220 - edad en años". Para una niña de 22 años MCHP = 220-22 = 198.

Además de la zona aeróbica, existen otras:

• resto - 35-40% MCHP;
• calefacción - 50-60% del MCHP;
• aeróbico - 60-70% MCHP;
• resistencia - 80-90% del MCHP;
• peligroso - 90-95% del MCHP.

La frecuencia cardíaca debe ser monitoreada a lo largo de su entrenamiento. Esto ayudará no solo a reducir el peso, sino también a protegerse de varias consecuencias negativas.

Contraindicaciones para correr para adelgazar

A muchos les parece que trotar es un tipo de entrenamiento universal adecuado para todos. De hecho, esto está lejos de ser el caso. Hay una lista de contraindicaciones, que incluye los siguientes elementos:

• enfermedades de las articulaciones;
• patología de los órganos de los sistemas cardiovascular y respiratorio;
• resfriados y gripe, especialmente si hay un aumento de la temperatura;
• enfermedades en la fase aguda: el entrenamiento activo puede empeorar la condición;
• miopía, glaucoma: el ejercicio intenso puede provocar un desprendimiento de retina.

Además, las clases pueden estar contraindicadas para personas mayores. De cualquier manera, puedes correr o no, una pregunta que todos deben hacerle a un experto.

Técnica para una carrera segura y correcta

Lo principal durante la carrera es no dañar tu salud. Para hacer esto, debe observar estrictamente las precauciones de seguridad:

• Lo ideal es comenzar con una caminata rápida y pasar gradualmente a un trote lento. Por lo tanto, el entrenamiento será más fácil, no habrá dificultad para respirar severa, aumento del ritmo cardíaco.
• Al correr, el cuerpo debe estar ligeramente inclinado, los brazos doblados por los codos.
• El rango de movimientos de la mano debe ser pequeño, debe ayudar y no confundir el ritmo.
• Necesitas respirar por la nariz. Si desea inhalar por la boca, respirar profundamente o exhalar, debe reducir la velocidad y restaurar su ritmo cardíaco.
• Solo necesitas llevar ropa y zapatos cómodos. Debe ser ligero, sin restringir el movimiento. Se recomienda a las mujeres que presten atención a los sostenes deportivos especiales que sostienen sus senos mientras corren.
• Cada movimiento debe ser suave, parejo, ya que los saltos o pasos bruscos pueden provocar lesiones.

Mantener la salud y obtener un resultado positivo del entrenamiento solo es posible con un estricto cumplimiento de la técnica de su implementación. De lo contrario, trotar puede ser reemplazado por un tratamiento interminable.

Raza

Trotar es la forma más común de ejercicio. Suele ser lento, sin prisas, comparable en intensidad a la marcha rápida. Una de estas lecciones debe durar al menos 30-40 minutos. Durante este tiempo, el pulso llegará a la etapa aeróbica, en la que comenzará el proceso intensivo de quema de calorías.

Correr no solo mejora la figura, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre la salud, mejora el bienestar.

carrera de autobus

Muchos viajes en autobús son familiares de la escuela. Esta es una buena manera de diversificar su entrenamiento habitual. Estas carreras cortas pueden ser parte de una carrera o usarse como calentamiento.

Las carreras de autobuses tienen un buen efecto sobre el sistema nervioso central, mejora la reacción, la concentración.

raza

Sprint está funcionando a toda velocidad. Por supuesto, correr a ese ritmo no puede durar alrededor de 30 a 40 minutos, pero puede comenzar o terminar una clase con secciones tan intensas que se pueden insertar cada 5 a 7 minutos de carrera medida. Esto quemará más calorías, fortalecerá los músculos y aumentará la resistencia.

entrenamiento de intervalo

El entrenamiento a intervalos en la comunidad deportiva se considera el más eficaz. Implican alternar trabajo y descanso, correr y caminar. Por lo tanto, el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse, cada nuevo paso para él es algo nuevo que requiere fuerza. Por lo tanto, la zona de frecuencia cardíaca aeróbica se alcanza mucho más rápido y el proceso intensivo de quema de calorías se lleva a cabo antes.

A continuación se muestra un programa de entrenamiento combinado de ocho semanas que comienza con un entrenamiento por intervalos y progresa gradualmente hasta la carrera.

Los mejores lugares para correr

El mejor lugar para entrenar es uno especialmente diseñado. Podrían ser estadios escolares o campos deportivos. El asfalto convencional es una superficie muy rugosa y dura que no absorbe bien. Cada paso o salto tiene un enorme impacto en las articulaciones que ni siquiera las mejores zapatillas para correr pueden compensar.

Otra opción son los caminos rurales o los parques. La ausencia de una superficie rugosa reduce la carga sobre las articulaciones, la columna vertebral y hace que correr sea más seguro. Además, el cambio de terreno, la alternancia de alturas, varios obstáculos en el camino le permitirán quemar más calorías debido a los tipos alternativos de carga.

Para una rápida pérdida de peso temporal, correr en una caminadora no será menos efectivo.

ejecutando el programa de entrenamiento

Aumente la duración, la intensidad del entrenamiento: se recomienda gradualmente. Esto ayudará al cuerpo a adaptarse, a acostumbrarse a un nuevo tipo de carga. La siguiente tabla muestra el programa de entrenamiento de 8 semanas.

	Lunes	martes	miércoles	jueves	Viernes	sábado	domingo
semana 1	Ejecutar: 1 minuto Caminata: 2 minutos Número de repeticiones: 5-7	Descanso	Ejecutar: 1 minuto Caminata: 2 minutos Número de repeticiones: 5-7	Descanso	Ejecutar: 1 minuto Caminata: 2 minutos Número de repeticiones: 5-7	Ejecutar: 1 minuto Caminata: 2 minutos Número de repeticiones: 7-9	Descanso
2 semanas	Ejecutar: 1 minuto Caminar: 1 minuto Número de repeticiones: 7-9	Descanso	Ejecutar: 1 minuto Caminar: 1 minuto Número de repeticiones: 7-9	Descanso	Ejecutar: 1 minuto Caminar: 1 minuto Número de repeticiones: 7-9	Ejecutar: 1 minuto Caminar: 1 minuto Número de repeticiones: 10	Descanso
3 semanas	Ejecutar: 2 minutos Caminar: 1 minuto Número de repeticiones: 7-9	Descanso	Ejecutar: 2 minutos Caminar: 1 minuto Número de repeticiones: 7-9	Descanso	Ejecutar: 2 minutos Caminar: 1 minuto Número de repeticiones: 7-9	Ejecutar: 2 minutos Caminar: 1 minuto Número de repeticiones: 10	Descanso
4 semanas	Correr: 4-5 minutos Caminar: 1 minuto Número de repeticiones: 5-6	Descanso	Correr: 4-5 minutos Caminar: 1 minuto Número de repeticiones: 5-6	Descanso	Correr: 4-5 minutos Caminar: 1 minuto Número de repeticiones: 5-6	Correr: 4-5 minutos Caminar: 1 minuto Número de repeticiones: 5-6	Descanso
5 semanas	Correr: 6-8 minutos Caminar: 1 minuto Número de repeticiones: hasta 5	Descanso	Correr: 6-8 minutos Caminar: 1 minuto Número de repeticiones: hasta 5	Descanso	Correr: 6-8 minutos Caminar: 1 minuto Número de repeticiones: hasta 5	Correr: 6-8 minutos Caminar: 1 minuto Número de repeticiones: hasta 5	Descanso
6 semanas	Carrera: 15 minutos Caminata: 1-2 minutos Carrera: 15 minutos	Descanso	Carrera: 15 minutos Caminata: 1-2 minutos Carrera: 15 minutos	Descanso	Carrera: 15 minutos Caminata: 1-2 minutos Carrera: 15 minutos	Carrera: 15 minutos Caminata: 1-2 minutos Carrera: 15 minutos	Descanso
7 semanas	Carrera: 20 minutos Caminata: 1-2 minutos Carrera: 20 minutos	Descanso	Carrera: 20 minutos Caminata: 1-2 minutos Carrera: 20 minutos	Descanso	Carrera: 20 minutos Caminata: 1-2 minutos Carrera: 20 minutos	Carrera: 20 minutos Caminata: 1-2 minutos Carrera: 20 minutos	Descanso
8 semanas	Carrera: 30 minutos Caminata: 1-2 minutos Carrera: 10 minutos***	Descanso	Carrera: 30 minutos Caminata: 1-2 minutos Carrera: 10 minutos***	Descanso	Carrera: 30 minutos Caminata: 1-2 minutos Carrera: 10 minutos***	Carrera: 30 minutos Caminata: 1-2 minutos Carrera: 10 minutos***	Descanso

*** se puede saltar, terminar caminando

Al final de la octava semana, el programa se puede reiniciar o cambiar a una ejecución de una hora.

Cómo ajustar la carga mientras se ejecuta

Hasta que el entrenamiento se vuelva constante y familiar, debe ser consciente de su propio bienestar, ajustando la carga mientras corre. Esto le ayudará a encontrar el ritmo individual más cómodo que pueda mantener a lo largo de su entrenamiento.

¿Cómo entender que la carga se adapta al cuerpo? El primer criterio es la respiración. Es ideal cuando una persona durante el entrenamiento no tiene ganas de respirar o exhalar con fuerza, pero puede mantener una conversación con un compañero de carrera.

Otro criterio es el pulso. Como ya se mencionó, debe estar en la zona aeróbica.

Qué hacer si ya no puedes correr

Si durante un entrenamiento siente molestias, quiere cambiar de correr a un paso, significa que inicialmente la carga se eligió incorrectamente. Siempre tienes que elegir la intensidad, la duración, centrándote en tus propios datos físicos. Es mejor cambiar gradualmente a correr, alternar con caminar durante más tiempo, pero darle al cuerpo la oportunidad de acostumbrarse, adaptarse a un nuevo tipo de actividad.

Si ya no puede correr, hay sensaciones dolorosas en el abdomen o las articulaciones, debe dejar de correr inmediatamente y restaurar la respiración con la ayuda de inhalaciones y exhalaciones. Es mejor no quedarse quieto durante esto, sino caminar lentamente. Esto mejorará la circulación sanguínea y ayudará al cuerpo a volver a la normalidad más rápido.

Qué hacer si se pone mal

Si se produce alguna sensación dolorosa o desagradable, debe cambiar inmediatamente de correr a caminar, tratar de recuperar la respiración, controlar el pulso y sentirse bien. Si el corazón sigue latiendo sin control, hay oscurecimiento de los ojos, mareos o náuseas, es mejor buscar ayuda de especialistas, ya que todos estos pueden causar una crisis hipertensiva.

Para atención de emergencia, también se debe consultar a un médico en caso de lesiones. Solo un especialista, con un enfoque en rayos X, puede entender qué causó el dolor.

Qué comer y beber antes y después de la carrera

La alimentación antes y después del entrenamiento determina en gran medida su eficacia. Es especialmente importante comer antes de hacer ejercicio por la mañana: el cuerpo necesita suficiente energía para iniciar todos los procesos después de dormir y soportar el estrés del entrenamiento.

Pautas nutricionales generales:

• 15-20 minutos antes de tu entrenamiento, necesitas comer algo de carbohidratos: cualquier fruta o tostadas integrales. El contenido calórico de tal comida no debe exceder las 200 kilocalorías;
• si el entrenamiento es de noche, 2-3 horas antes de la clase necesitas comer. Puede ser un trozo pequeño de carne blanca dietética (unos 100-150 gramos) y verduras o una tortilla;
• antes, durante y después del entrenamiento, debes beber agua en pequeñas porciones. Lo ideal es beber 100 mililitros de agua limpia cada 15 minutos de carrera - hay varios pequeños sorbos;
• una hora y media después de tu entrenamiento, necesitas comer una porción de proteína y fibra. Las carnes magras, los cereales y las verduras también son adecuadas.

No tome bebidas azucaradas antes o durante el ejercicio. Da solo un efecto temporal de corta duración, seguido de un colapso.

Cómo respirar correctamente mientras corres

Respirar correctamente mientras corres es garantía de que tu entrenamiento será lo más efectivo y seguro posible. Requerimientos generales:

• aire limpio: si es posible, evite carreteras, fábricas y empresas industriales;
• Respiración Profunda: Lo mejor es respirar con calma y exhalar de la misma manera. No inhale y exhale abruptamente, puede estar desregulado, causando dificultad para respirar;
• ritmo y frecuencia: el número de pasos durante la inspiración y la espiración debe ser el mismo. Por ejemplo, inhala por cuatro, exhala por la misma cantidad. Este enfoque ayudará a recoger un solo ritmo, hacer que el entrenamiento sea más largo. Además, una cuenta constante distraerá del cansancio;
• sin contener la respiración: la falta de oxígeno puede causar mareos, dificultad para respirar.

Se recomienda a los principiantes que dediquen sus primeros entrenamientos a elegir un ritmo, calcular cuántas veces necesitan respirar y exhalar, comprender cómo la respiración profunda afecta el bienestar y la duración del entrenamiento.

¿Por qué necesitas un pulsómetro para correr?

Como ya se mencionó, el pulso es uno de los principales criterios que refleja la calidad del entrenamiento. Durante la carrera, es muy inconveniente calcular de forma independiente la cantidad de latidos del corazón por minuto. Y el dispositivo electrónico hará todo por sí mismo.

Los monitores de frecuencia cardíaca tienen una apariencia diferente, pero en la mayoría de los casos son pequeños, compactos y livianos. Están unidos a la muñeca o al área del pecho.

El entrenamiento más seguro para un principiante.

Los principiantes tienen muchas preguntas sobre correr: correr por la mañana o por la noche, con el estómago vacío o después de un refrigerio, ¿cuántas veces al día ya la semana? De hecho, cada elemento se selecciona de forma estrictamente individual, pero las recomendaciones generales de seguridad son las mismas:

• Comience y termine su carrera caminando.
• Elige calzado y ropa cómodos, prestando atención al clima.
• Controle la posición de su cuerpo: no incline su cuerpo demasiado lejos, no haga movimientos bruscos.
• Coloque su pie firmemente sobre la superficie. No aterrice sobre los dedos de los pies o los talones.
• Respira uniforme y profundamente.

Lo principal para un principiante es no exagerar, de lo contrario, el primer entrenamiento puede ser reemplazado por un tratamiento prolongado.

Diferencias en el entrenamiento de hombres y mujeres

No hay diferencias entre los entrenamientos para hombres y mujeres. Cada persona elige de forma independiente un programa de entrenamiento, intensidad y duración, centrándose en sus propios datos físicos y estado de salud.

La única diferencia es el equipo. Las mujeres deben prestar especial atención a la selección de un sostén deportivo especial. Además, las niñas posparto pueden necesitar una órtesis espinal especial para reducir la carga sobre las vértebras y los discos mientras corren.

Cuándo esperar resultados

Los primeros resultados pueden aparecer después de 4-6 semanas de entrenamiento. En las primeras etapas, hay una mejora en el estado de la piel (se vuelve más suave, más elástica), fortalecimiento muscular y una ligera disminución de volumen. Desafortunadamente, no será posible quitar el estómago o perder mucho peso en pocas sesiones. Se necesita un trabajo largo y arduo, que también incluye elegir una dieta adecuada y equilibrada y trabajar con un psicólogo para cambiar los hábitos alimenticios y aceptarte a ti mismo.