Un torso tonificado con abdomen elevado es un sueño para muchos hombres. Después de todo, una figura deportiva siempre atrae la opinión del sexo opuesto. Si ha acumulado un exceso de grasa en el abdomen y los lados del cuerpo, solo un trabajo minucioso en usted mismo lo ayudará a deshacerse de él. Varias dietas y medicamentos no le darán el resultado deseado e incluso pueden dañar su salud. La base del éxito en el proceso de adelgazamiento y formación de esos cubos abdominales es el entrenamiento físico regular, abandonando los malos hábitos y una dieta saludable.
Razones de la aparición de una "barriga cervecera" en los hombres
- Nutrición inadecuada. La comida rápida, los alimentos grasos fritos, las carnes ahumadas, los productos a base de harina y comer en exceso provocan disfunción del tracto gastrointestinal, que a menudo conduce a la obesidad.
- Falta de actividad física. Trabajo sedentario, los fines de semana en el sofá son la clave para la aparición del exceso de grasa no solo en la barriga y los costados. Debido a un estilo de vida sedentario y la ausencia de ejercicios físicos, el exceso de peso se gana rápidamente.
- Predisposición genética y enfermedades crónicas (por ejemplo, diabetes mellitus). En este caso, no será posible lograr la delgadez del atleta, pero las clases de acondicionamiento físico regulares ayudarán a controlar el peso y hacer que la figura sea proporcional.
- Malos hábitos. El tabaquismo y el alcohol tienen un impacto directo en el funcionamiento de todo el cuerpo.
Cómo deshacerse del vientre y los costados: entrenamiento físico y nutrición adecuada.
La clave para la eliminación exitosa de los pliegues de grasa en el abdomen y los costados es un enfoque integrado. Si sigue alguna dieta e ignora el estado físico, la grasa abdominal disminuirá, pero no agregará atractivo a su apariencia. Todo lo que obtienes son músculos sueltos y piel flácida. Por tanto, el entrenamiento físico es un aspecto obligatorio para solucionar este problema. Al mismo tiempo, no es necesario que pase hambre, solo siga los principios básicos de una alimentación saludable y equilibrada.
- Elimine los alimentos francamente nocivos para la salud, los alimentos grasos y los carbohidratos simples de su dieta. Dar preferencia a las verduras, frutas, cereales, pollo, pavo y ternera.
- Beba mucha agua limpia. Es adecuado el mineral sin gasificar o purificado.
- Evite el té fuerte, el café, los refrescos azucarados y los jugos envasados comprados en la tienda: tienen un alto contenido de azúcar.
- Evite el alcohol y los cigarrillos.
Si se adhiere a estos simples principios y realiza ejercicios físicos con regularidad, notará cambios significativos en su figura en unas pocas semanas. Además, tal régimen tendrá un efecto beneficioso sobre la salud general.
Clases de fitness en el gimnasio y en casa
Si quieres deshacerte de la "barriga cervecera" y tensar tu figura en general, dando alivio a tus músculos, las clases de gimnasia son una gran opción. Un entrenador profesional lo ayudará a crear un programa de entrenamiento físico personalizado basado en su condición física. Además, bajo la guía de un instructor experimentado, puede dominar rápidamente la técnica correcta para realizar ejercicios de fitness y elegir los pesos ideales para trabajar con simuladores. Y la presencia de deportistas más entrenados en el gimnasio servirá como motivación adicional para hacer ejercicio.
Si por alguna razón no tiene la oportunidad de asistir a un club deportivo, puede organizar entrenamiento físico en casa (o en la cancha de deportes en el patio). Para hacer ejercicio en casa, necesitará:
- Ropa cómoda que no obstaculice el movimiento, absorba el sudor y sea transpirable.
- Algunos equipos deportivos: mancuernas, colchoneta de ejercicios.
- Tiempo libre y amplias instalaciones.
Puede impartir clases de fitness en casa en el momento que más le convenga, por la mañana o por la noche después de un duro día de trabajo. Lo principal es la regularidad de los entrenamientos y la focalización en los resultados. Si es vago y omite sus entrenamientos de acondicionamiento físico planificados, sus esfuerzos no le brindarán el resultado deseado.
Ejercicios de fitness para entrenar la prensa para hombres
Cada entrenamiento físico debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Correr (en el estadio, en el lugar, en las escaleras), saltar la cuerda, cualquier movimiento de baile rítmico con música son adecuados como calentamiento. La relajación debe consistir en ejercicios de estiramiento que ayudarán a relajar los músculos después de un esfuerzo intenso y promoverán la recuperación muscular.
- Abdominales clásicos.
Se realiza en decúbito supino, con los pies separados a la altura de las caderas y flexionando las rodillas. Los pies descansan firmemente contra la superficie del piso, con las manos en la parte posterior de la cabeza. Con un movimiento fuerte pero no brusco, levante la parte superior del torso del piso y estire el pecho hacia las rodillas. La parte baja de la espalda durante este ejercicio de acondicionamiento debe presionarse firmemente contra la superficie del piso. El movimiento lo realizan solo los músculos abdominales.
- Curvas laterales.
La posición inicial es la misma que en el ejercicio de preparación anterior. Los giros se realizan hacia un lado, es decir, al levantar la región del hombro, debe intentar llegar con el codo a la rodilla de la pierna opuesta.
- Levanta las piernas.
Realizado en posición supina, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, piernas juntas. Con la tensión en los músculos abdominales, debe levantar las piernas cerradas en ángulo recto con la superficie del piso. Para llevar a cabo este elemento de preparación física, debe bajar suavemente las piernas, controlando el movimiento de los músculos abdominales.
- Levanta los brazos y las piernas.
La posición inicial es acostada boca arriba. Manos - a los lados, piernas - juntas y levantadas perpendiculares al cuerpo. Con una exhalación profunda, es necesario retirar el hombro y los brazos del piso, tratando de alcanzar los pies con los dedos. Al hacer este ejercicio físico, no haga ningún movimiento brusco, ya que esto puede causar esguinces musculares, especialmente si no ha estado físicamente activo durante mucho tiempo.
- Junta.
Uno de los ejercicios de fitness más eficaces para trabajar los músculos abdominales, las caderas, los glúteos, la espalda y los brazos. Se realiza en posición acostada (como en lagartijas). El cuerpo debe formar una línea recta, apoyado por los brazos o los codos y los dedos de los pies. Al hacer este ejercicio físico, asegúrese de que no haya pliegues en la zona lumbar. En la posición de plancha, debe mantener la posición durante al menos 30 segundos, aumentando este tiempo en 15 segundos cada semana.
Estos ejercicios básicos de fitness te ayudarán a deshacerte del exceso de grasa del vientre y los flancos en un corto período de tiempo y hacer que tu figura se adelgace y se ajuste. Los principiantes en acondicionamiento físico no deben esforzarse demasiado y entrenar hasta el agotamiento. Es suficiente realizar 2-3 series de ejercicios, 12-15 repeticiones cada uno. Después de dos o tres semanas de entrenamiento, puedes agregar pesas y hacer ejercicios con mancuernas en tus manos.