La dieta Ducan pertenece a la categoría de dietas proteicas bajas en carbohidratos con elementos alternos. El autor de esta dieta es el nutricionista francés Pierre Dukan, quien lleva más de treinta años impulsando este tipo de dietas.
Esta dieta se hizo más famosa después de que se publicara el libro de Pierre Ducan "No puedo perder peso" en 2000, que se replicó instantáneamente en más de 10 millones de copias en todo el mundo y se convirtió en uno de los libros más populares sobre alimentación.
La razón principal de tanta popularidad fue un método muy revolucionario de pérdida de peso, propuesto por un nutricionista francés, en el que nadie podría haber pensado antes: no es necesario contar las calorías para perder peso, solo coma un cierto conjunto de alimentos, y el peso disminuirá constantemente. Además, Pierre Dukan se centró en el hecho de que este sistema de nutrición es apto para casi todo el mundo, independientemente de que haya aplicado alguna dieta antes o por primera vez de emprender el camino de la pérdida de peso.
Numerosos críticos consideran la dieta Ducan como una de las modificaciones de la famosa dieta Atkins, pero esto no disminuye su efectividad. Por el contrario, en el curso de varios estudios realizados en todo el mundo, se ha revelado que son las dietas proteicas y bajas en carbohidratos las que pueden proporcionar los resultados de pérdida de peso más rápidos y efectivos que las dietas bajas en grasas y calorías.
La esencia de la dieta de Ducan
La esencia de la dieta de Ducan, al igual que la dieta paleo, es la transición gradual a una nutrición adecuada y la formación de hábitos saludables que ayudan no solo a perder peso, sino también a mantener un peso normal durante toda la vida sin restricciones dietéticas graves.
La base de la dieta de la dieta Ducan son los alimentos proteicos, que, dependiendo de la fase de la dieta, se pueden complementar con otros alimentos, lo que no disminuye la efectividad de toda la dieta en su conjunto.
La característica principal de la dieta de Ducan es que se divide en cuatro etapas, cada una de las cuales desempeña un papel específico en el proceso de pérdida de peso. La combinación de todas las etapas de la dieta con su intensidad cada vez menor es la clave para una pérdida de peso exitosa.
Beneficios y beneficios de la dieta
Sin lugar a dudas, la dieta de Ducan es muy eficaz, lo que se ve confirmado por las numerosas críticas entusiastas de las personas que la han probado en sí mismas. Y esta dieta tiene una serie de ventajas innegables sobre las demás. Éstos son algunos de ellos:
- En primer lugar, la dieta de Ducan implica la división en fases, lo que es un valor añadido indiscutible, ya que las dos últimas fases permiten consolidar los resultados obtenidos y, con su estricto cumplimiento, no tener miedo de volver a recuperarnos.
- En segundo lugar, el nutricionista Pierre Dukan se centra en el hecho de que las personas que están perdiendo peso con la ayuda de su dieta deben necesariamente realizar actividad física. Después de todo, cualquier persona que consuma grandes cantidades de proteínas puede desarrollar un buen corsé muscular durante un entrenamiento competente. Y cuantos más músculos haya en el cuerpo humano, mejor para su apariencia y salud.
- En tercer lugar, la dieta de Ducan es menos agresiva que otras dietas. Las personas que adelgazan con esta dieta, en cambio, pueden comer hasta obtener lo suficiente y saborear mucho, lo que prácticamente ninguna de las dietas existentes puede ofrecer.
- En cuarto lugar, esta dieta es adecuada para personas que, por cualquier motivo, no pueden seguir una dieta constante, ya que se les permite comer de acuerdo con la dieta de Ducan en cualquier momento y en cualquier cantidad en el contexto de alimentos demasiado crecidos.
Daños y contraindicaciones.
Sin embargo, hay una serie de puntos negativos que pueden manifestarse al seguir esta dieta.
- Uno de los momentos más críticos en la dieta de Ducan es su completo desequilibrio: el cuerpo puede experimentar una falta aguda de grasa, por lo que es aconsejable descuidar la exclusión estricta del aceite vegetal o de oliva.
- Muchos de los pacientes del Dr. Ducan se quejaron de una disminución de la inmunidad y una mayor susceptibilidad a los resfriados y la gripe, asociados con la falta de vitaminas y minerales en la dieta. Por lo tanto, durante el período de la dieta, no será superfluo ingerir un complejo de vitaminas y minerales de alta calidad.
- Aunque el Dr. Ducan aconseja el uso sistemático de salvado (como principal fuente de fibra), no es raro que las personas noten problemas en el tracto gastrointestinal durante esta dieta. Es decir, estreñimiento frecuente debido a la falta de fibras vegetales en los alimentos. Por lo tanto, si es posible, con tales síntomas, se debe aumentar la cantidad de verduras en la dieta.
- Durante la primera fase de la dieta ("Ataque"), muchas personas experimentan un colapso constante y mareos, que pueden resultar de la transición del cuerpo a la cetosis, que no siempre conduce a un resultado positivo. Con la ayuda de la cetosis, el cuerpo descompone la grasa subcutánea, pero este proceso no necesariamente tiene un efecto positivo en la salud del cuerpo en general. En casos raros, la cetosis puede causar un coma cetoacidótico, un diagnóstico decepcionante con muerte posterior. Por lo tanto, cuando aparezcan los primeros signos de aumento de la fatiga y fuertes dolores de cabeza durante la dieta, debe consultar a su médico y, si es posible, abandonar esta dieta.
- El uso de varios edulcorantes y sabores permitidos en la dieta de Ducan puede afectar negativamente la salud. Por lo tanto, es mejor excluir completamente estos suplementos de su dieta.
Las contraindicaciones de la dieta de Ducan incluyen principalmente problemas con el tracto gastrointestinal, el sistema cardiovascular, los riñones y el hígado. Esta dieta no se utiliza durante el embarazo y la lactancia, así como en niños y adolescentes menores de 16 años. En personas con trastornos hormonales, la adherencia a esta dieta debe realizarse bajo la supervisión de un médico con seguimiento de todas las pruebas necesarias. La violación del metabolismo de carbohidratos, grasas o proteínas en el cuerpo es una contraindicación estricta para la dieta de Ducan, porque en el proceso de observarla la situación solo puede empeorar.
Fases de la dieta
La primera y corta etapa "Ataque" es la más seria en términos de restricciones dietéticas y al mismo tiempo la más efectiva. La duración de esta fase depende de la cantidad de kilos de más que planea perder:
- hasta 5 kg de exceso de peso - 1-2 días;
- de 5 a 10 kg - 3-5 días;
- 10 kg o más - 5-10 días.
Sigue la segunda etapa de la dieta "Alternativa", caracterizada por un cambio en los períodos de severas restricciones dietéticas con intervalos cortos. La duración de este paso se determina individualmente, hasta que alcanza el peso deseado.
La tercera etapa "Consolidación" le permite establecer el peso en el nivel deseado sin el riesgo de ganancia posterior, la duración de esta etapa siempre está directamente relacionada con la cantidad de libras perdidas y se calcula de acuerdo con el principio: 10 días de acondicionamiento por 1 kilogramo de peso perdido peso.
La cuarta etapa "Estabilización" puede considerarse una medida protectora para mantener los resultados que ha logrado con la dieta. Este paso es bastante fácil de seguir y, por lo tanto, se recomienda seguirlo en la mayor medida posible para mantener un peso normal durante toda la vida.
Paso de "ataque"
La etapa de "Ataque" se caracteriza por una pérdida de peso muy rápida. En promedio, el cuerpo puede perder la mayor parte de su exceso de peso en una semana. Este paso implica el consumo de proteína pura.
Productos permitidos:
- carne magra (ternera, caballo, ternera);
- despojos (hígado de res o de ave);
- carne de aves de corral (pollo, pavo), caza y conejo;
- pescado (pescado graso, pescado blanco magro, pescado enlatado, palitos de cangrejo);
- mariscos (camarones, ostras, mejillones, vieiras, cangrejos, cangrejos de río, langostas);
- jamón magro (2% a 4% de grasa);
- huevos de gallina;
- productos lácteos bajos en grasa (queso, leche, yogur, requesón).
¡La etapa de "Ataque" elimina completamente los carbohidratos!
Los resultados de esta etapa no son inferiores a los obtenidos durante el ayuno. Esta etapa es la más efectiva y relevante incluso en situaciones problemáticas. Por ejemplo, "Attack" es muy eficaz para las mujeres durante la premenopausia con retención de agua en el cuerpo o durante la menopausia en las primeras etapas de la terapia hormonal. Esta dieta es eficaz para personas que han intentado adelgazar sin éxito.
La duración media de la fase "Ataque" es de 5 días. La duración de esta fase depende de la cantidad de kilos de más que planea perder:
- hasta 5 kg de exceso de peso - 1-2 días;
- de 5 a 10 kg - 3-5 días;
- 10 kg o más - 5-10 días.
Recomendaciones y características del escenario
- La primera etapa de la dieta de Ducan debe ir acompañada de abundante agua potable. El agua limpia el organismo, elimina sustancias innecesarias y desperdiciadas y mejora la eficacia de cualquier dieta. Debe recordarse que el cuerpo gasta mucha más energía en digerir proteínas que en procesar carbohidratos y grasas, lo que significa que hay muchos más productos de degradación después de digerir proteínas.
- Beber una pequeña cantidad de agua durante la dieta Ducan, y especialmente durante la fase de "Ataque", no solo es peligroso para el cuerpo, sino que puede detener completamente la pérdida de peso. Por tanto, en esta etapa de la dieta, es recomendable beber de 2 a 3 litros de agua potable al día.
- Comer alimentos ricos en proteínas combinados con abundante agua potable te ayuda a combatir la celulitis de manera muy eficaz. El problema de la formación de "piel de naranja" en las zonas problemáticas (nalgas y muslos) es típico de la mujer y trae consigo muchos inconvenientes estéticos. La celulitis suele aparecer durante periodos de desequilibrio hormonal y puede acompañar a una mujer de por vida. Una dieta proteica en combinación con el uso de grandes cantidades de agua potable pura o con bajo contenido de mineralización ayuda a eliminar rápida y eficazmente el efecto de "piel de naranja" en las áreas problemáticas.
- Comer proteínas ayuda a mantener el tono muscular y de la piel. Las dietas proteicas, a diferencia de otras dietas, obligan al organismo a gastar las reservas de sus propias estructuras proteicas, por el contrario, permiten no solo adelgazar, sino también mejorar la calidad de la piel, el cabello, las uñas. Gracias a la nutrición con proteínas, los músculos están en buena forma, el cuerpo no es susceptible al envejecimiento prematuro.
Etapa de "alternancia"
La etapa de "Alternancia" se caracteriza por una alternancia secuencial de días proteicos con días proteicos-vegetales. Por lo general, el Dr. Ducan recomienda una alternancia: 5/5 (cinco días de proteína alternando con cinco días de proteína vegetal). Pero para tolerar mejor el organismo (incluso psicológico), se decidió utilizar la fórmula: 1/1 (alternando un día blanco con un día proteico-vegetal).
En los días de proteínas, el conjunto de alimentos en la etapa de "Alternancia" es similar al conjunto de alimentos en la etapa de "Ataque". En los días de proteína vegetal, se les agregan verduras.
Alimentos recomendados y prohibidos
Verduras permitidas en la fase de "Rotación": tomate, pepino, cebolla, espinaca, todo tipo de repollo, judías verdes, rábano, lechuga, calabacín, berenjena, pimiento, zanahoria y remolacha (no con todas las comidas).
Alimentos prohibidos: todas las verduras y alimentos con almidón: patatas, alcachofas, maíz, guisantes, arroz, frijoles, frijoles, lentejas.
¡La fase de "alternancia" elimina completamente los carbohidratos y restringe estrictamente las grasas! Continúa hasta alcanzar el peso deseado.
Recomendaciones y características del escenario
- Durante la fase de "Alternancia", es necesario consumir 2 cucharadas de salvado de avena al día, tanto en los días de proteínas como en los de proteínas-vegetales.
- Las verduras permitidas para el consumo en la fase de "alternancia" deben consumirse preferiblemente frescas (sin aceite) o hervidas.
- Asegúrese de combinar verduras con proteínas, evite la tentación de comer solo verduras en los días de proteína-verduras.
- No coma en exceso proteínas y verduras, coma solo hasta que esté satisfecho, pero no más.
- Como actividad física, se requieren al menos 30 minutos de caminata al día; si la pérdida de peso se ralentiza drásticamente, se recomienda aumentar la duración de la caminata a 60 minutos durante 4 días.
- Si por alguna razón ya no puede seguir la dieta y decide detenerla con los resultados obtenidos, no siga inmediatamente la dieta habitual, ya que corre el riesgo de aumentar de peso muy rápidamente. Continúe la dieta con el tercer paso "Consolidación", que le permitirá pasar a una dieta normal sin el riesgo de ganar kilos de más.
Paso "Anclaje"
El paso "Consolidación" tiene como objetivo mantener el peso que ha alcanzado después de pasar por los dos pasos anteriores de la dieta.
La duración de la fase de fijación depende del número de kilogramos perdidos y se calcula mediante la fórmula:por 1 kilogramo de peso perdido - 10 días de consolidación.
Productos permitidos:
- alimentos con proteínas: carne magra (se prefiere carne de res o pollo);
- Pescados y mariscos;
- huevos de gallina y codorniz;
- productos lácteos bajos en grasa;
- verduras;
- una porción de frutas o bayas por día (manzana, fresa y frambuesa, melón y sandía, pomelo, kiwi, melocotón, pera, nectarina, mango);
- una o dos porciones de alimentos con almidón a la semana.
Recomendaciones y características del escenario
- En la fase de fijación, es necesario beber al menos 1, 5-2 litros de agua potable por día.
- En esta etapa, se introduce la ración diaria de fruta. Puede ser cualquier fruta que valga una pieza (preferiblemente manzanas, pomelos, kiwis, melocotones, peras, nectarinas y mangos). Para frutas más grandes o más pequeñas: un tazón pequeño de fresas o frambuesas, 1-2 piezas de melón o sandía, dos kiwis o dos albaricoques.
- Las excepciones son: plátanos, uvas, frutos secos; su uso está prohibido.
- Durante la fase de fijación, es necesario consumir 2 cucharadas de salvado al día.
- Porción diaria de queso duro - 40 g.
- Durante la fase de endurecimiento, se recomienda consumir de 1 a 2 rebanadas de pan integral o salvado al día.
- Es posible consumir alimentos con almidón: lentejas, arroz, patatas o pasta, pero en una cantidad estrictamente limitada - 1 ración por semana (para arroz blanco, patatas y pasta - una ración máxima de 125 gramos por semana, y para arroz integral o lentejas - no más de 220 gramos por semana). En la segunda mitad de la fase de "Reparación", puede agregar alimentos con almidón en la cantidad de 2 porciones por semana.
- Actividad física en esta fase: 25 minutos de caminata diaria;
- Un día a la semana (por ejemplo, jueves) - proteína (solo se utilizan productos de la etapa Attack).
- Se permiten dos almuerzos o cenas de vacaciones por semana.
Etapa de "estabilización"
La etapa de "estabilización" es la etapa final de la dieta y es especialmente importante para mantener un resultado de dieta estable durante un largo período de tiempo.
Productos Recomendados:
- todos los alimentos proteicos y vegetales;
- una porción de frutas o bayas al día;
- dos rebanadas de pan integral;
- 40 gramos de queso al día;
- dos porciones de alimentos con almidón por semana;
- dos cenas de gala a la semana.
La fase de estabilización ofrece total libertad de nutrición, a cambio del cumplimiento de 5 recomendaciones obligatorias:
- La base de la nutrición está formada por todos los productos de la fase de "Fijación".
- Jueves - día de las proteínas (solo se utilizan productos de la etapa Attack).
- No se puede utilizar el ascensor.
- Necesita caminar al menos 20 minutos al día.
- Asegúrese de tomar 3-4 cucharadas de salvado al día.
¡Para evitar el aumento de peso, debe seguir constantemente las 5 recomendaciones principales del paso de estabilización!
Menú recomendado por escenario
Llamamos su atención sobre una versión indicativa del menú paso a paso durante su estancia dietética.
| Recepción / escenario | Desayuno | Almuerzo | Cena | Refrigerio | Cena |
| Ataque |
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| Alternancia:1/1 o 5/5 (verduras excluidas los días de proteínas) |
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| Fondeo |
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| Estabilización |
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Recetas Dietéticas
Si decide seguir la dieta Ducan, puede utilizar las siguientes recetas dietéticas.
Receta de la etapa de ataque: filete de ternera
Ingredientes:
- pulpa bovina - 500 g;
- salsa de soja - 3 cucharadas;
- sal, pimienta negra - al gusto;
- especias para carne.
Preparación:
Cortar la carne en trozos pequeños delgados, frotar con especias, sal y pimienta. Agrega la salsa de soja y deja marinar durante 30-40 minutos. A continuación, secar los trozos de carne y freír por ambos lados en una sartén untada con un poco de aceite hasta que estén tiernos.
Receta para la fase alterna: pavo con tomate y cebolla
Ingredientes:
- filete de pavo - 500 g;
- cebollas - 2 piezas;
- tomates - 3 piezas;
- ajo - 5 dientes;
- un cubo de caldo de verduras - 1 pieza;
- sal, pimienta negra, hierbas - al gusto.
Preparación:
Corta la cebolla en rodajas finas, coloca en el fondo de la sartén y vierte un poco de agua con un cubo de caldo de verduras, cocina la cebolla hasta que esté dorada a fuego medio. Cortar el filete de pavo en trozos pequeños y colocar encima de la cebolla. Cortar los tomates en 4 partes, después de quitarles la piel. Picar finamente los dientes de ajo. Coloque los tomates en una sartén con la cebolla y el pavo, agregue el ajo, la sal y la pimienta, revuelva y cocine hasta que estén tiernos (si es necesario, agregue un poco de agua).
Sirva caliente, espolvoree con hierbas picadas, con ensalada de vegetales frescos.
Recetas para la etapa de "reparación": albóndigas con queso
Ingredientes para 2 porciones:
- filete de pollo - 300 g;
- cebolla - 1 pieza;
- masa de trigo duro - 250 g;
- Queso parmesano - 40 g;
- sal, pimienta negra al gusto.
Preparación:
Pasar el filete de pollo en la picadora de carne con la cebolla, agregar sal y pimienta al gusto, formar pequeñas albóndigas con las manos mojadas. En un cazo, poner a hervir 500 ml de agua, poner las albóndigas en el agua y cocinar durante 20-30 minutos. En otra cazuela, hierve 2 litros de agua y deja hervir la pasta durante 10 minutos. Eche la masa terminada en un colador. Rallar el queso parmesano en un rallador fino. Una vez que las albóndigas estén listas, coloque una porción de pasta (unos 120 gramos) encima de un plato de 3-4 albóndigas y espolvoree con queso parmesano rallado. Servir caliente.