Ponga dietas extenuantes y ejercicios pesados en la caja trasera, porque hoy le enseñaremos cómo perder peso sin cargas de espacio y ejercicios asesinos en la sala de fitness.
5 reglas que debes aprender durante esos 30 días
- Necesita consumir 1, 5-2 litros de agua todos los días. El té, el café y otras bebidas no cuentan, por lo que hacer trampa no funcionará. Recomendamos comenzar cada mañana con un vaso de agua con limón.
- ¿Comida rápida, pan, dulces? Olvídalo, come frutas o ensaladas, que te beneficiarán mucho. Si quieres algo dulce, date un capricho con un trozo de chocolate negro. Para evitar torturarse cuando vaya de compras, recuerde comer antes de salir.
- Debe comer alimentos en un horario al mismo tiempo. También debe tomar un refrigerio entre comidas. De esta forma, tu cuerpo estará tranquilo y podrás acelerar tu metabolismo y no sentir hambre.
- Tráfico. Tienes que moverte. Salga a caminar, camine al trabajo o tome las escaleras mecánicas.
- Recuerde, no debe pensar que ya ha alcanzado el peso deseado. Imagínese que la nutrición y el ejercicio adecuados ya forman parte de su estilo de vida. Disfruta la vida, sé positivo. La actitud mental es muy importante. Recuerda que lo que importa es lo que pasa con regularidad.
Plan de entrenamiento del mes
Realiza entrenamientos en días alternos, esta será la mejor opción para tu cuerpo. Primero, calentamiento: carrera ligera en el lugar, flexiones de cuerpo derecho e izquierdo, sentadillas (10-15 veces) y movimientos arbitrarios de los brazos.
Es el momento del entrenamiento principal. Al principio, haga ejercicios para 2-3 series de 10-20 repeticiones, la pausa entre series no debe exceder los dos minutos. Poco a poco, debes aumentar la carga.
Primera semana
Presione la unidad de bombeo
Mejoras corporales clásicas: 2 series de 20 repeticiones.
La posición inicial es acostada boca arriba. Mantenga sus manos detrás de su cabeza o en su pecho. Abre los codos hacia los lados. Doble las piernas ligeramente en un ángulo de 45 a 60 grados y levántelas del piso. Ahora empieza a levantar la cabeza. Estire su barbilla hacia su pecho. Llegue al máximo punto posible para usted y vuelva a la posición inicial.
Tablero lateral: 2 juegos, 30 segundos en cada lado.
Acuéstese de costado y apóyese en su codo. A continuación, levante el cuerpo para obtener una línea absolutamente recta, sin partes caídas y protuberantes. Al mismo tiempo, no debería sentir dolor, solo tensión. Necesitas realizar el ejercicio en cada mano.
Giros: 2 series, 10 repeticiones.
Acuéstese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Levante lentamente su cuerpo y comience a girar, primero en una dirección y luego en la otra. Trate de apoyar el codo en la rodilla opuesta. En el punto más bajo, no se acueste boca arriba. Manténgase a dos pulgadas del suelo. Quédate detrás de tu cabeza.
Barco - 2 series, 10 repeticiones
Tumbado boca abajo, levante el pecho y las piernas lo más alto que pueda. Las manos en este punto están a lo largo del cuerpo. Luego, estire los brazos hacia adelante y mantenga esta posición durante cinco respiraciones profundas. Pon tus manos detrás de tu espalda, agarra tus tobillos e intenta balancearte un poco hacia adelante y hacia atrás.
Bloquear las nalgas y las caderas
Aumentos pélvicos: 2 series, 10 repeticiones
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos a los lados, con las palmas hacia abajo. Mientras exhala, levante las caderas al máximo posible. En este punto, debe bloquear durante unos segundos. Al hacerlo, su espalda debe permanecer recta. Mientras inhala, regrese lentamente a la posición inicial.
Balanceo de piernas traseras: 2 series, 20 repeticiones por pierna.
Arrodíllate y apoya los antebrazos en el suelo. La espalda es recta, ligeramente arqueada en la zona lumbar, mira hacia adelante. Luego toma aire y lleva una pierna hacia atrás, fijándola en la parte superior durante unos segundos. Al exhalar, vuelva a la posición inicial.
Aducción de cadera: 2 series, 20 repeticiones por pierna.
Acuéstese sobre su lado derecho, apoye su mano derecha en el piso y coloque su mano izquierda en su cintura o en el piso. La pierna derecha está recta, la pierna izquierda está doblada en un ángulo de 90 grados. Tira de la punta de tu pierna derecha hacia ti y levántala lo más que puedas. Luego, regrese la pierna a su posición original.
Sentadillas - 3 series, 15 repeticiones
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente. Baje los glúteos como si hubiera una silla detrás de usted en la que pueda sentarse, es decir, a un nivel donde sus caderas estén paralelas al piso. Ahora levántate despacio, controlando cada movimiento.
Bloque de contracción de los músculos del brazo
Flexiones con una pierna: 2 series, 10 repeticiones.
Ponte de rodillas. Párese en una posición boca abajo con las manos debajo de la parte superior del pecho. La distancia entre las palmas de las manos debe ser ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Desde abajo, comience a levantar su cuerpo, descansando sobre sus manos y rodillas, pero al mismo tiempo mantenga su pierna en el peso y tire hacia arriba. El abdomen y las nalgas están tensos. Si le resulta difícil, puede hacer flexiones con las piernas dobladas por las rodillas.
Escalador de rocas: 2 series, 10 repeticiones.
Haz una tabla. El cuerpo debe ser una especie de línea recta, el abdomen y las nalgas están tensos. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y tire de ella hacia el pecho. Coloque su dedo del pie en el piso, luego regrese la pierna a su posición original. Repita con la otra pierna.
Bloque de estiramiento
Mariposa - 3 series, 10 repeticiones
Siéntese en el suelo, doble las rodillas y presione un pie contra el otro. Mueva las rodillas hacia los lados y coloque las palmas de las manos sobre ellas. Presionando suavemente sobre ellos, presione sus rodillas contra el piso, tratando de alcanzar un contacto total sobre toda la superficie exterior de la pierna. Mantenga durante 10-15 segundos y libere la presión.
Faraón: 3 series, 30 segundos en cada lado.
Siéntese en la colchoneta, extienda la pierna derecha frente a usted, doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y juegue detrás de la derecha. Luego, gire el torso hacia la izquierda y apoye el codo derecho en la rodilla de la pierna izquierda. Mantenga esta posición durante unos segundos.
Gato - 2 series, 10 repeticiones.
Mantente a cuatro patas, relájate con todas tus fuerzas. Mantenga esta postura durante 15 segundos. Luego arquea la espalda y mira hacia arriba. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
Se enrolla en la espalda - mínimo 15 veces.
Tumbado de espaldas y doblando las piernas, intente alcanzar las rodillas con la barbilla y la barbilla con las rodillas. Al mismo tiempo, balancea, sosteniendo tus piernas con tus manos.
Segunda y tercera semanas
Presione la unidad de bombeo
| Levantamientos de torso clásicos | 3 series, 30 repeticiones |
| Barra lateral | 3 series, 60 segundos por lado |
| Giro | 3 series, 20 repeticiones |
| Bote | 3 series, 20 repeticiones |
Bloquear las nalgas y las caderas
| Elevaciones de pelvis | 4 series, 20 repeticiones |
| Balancea tus piernas hacia atrás | 3 series, 30 repeticiones por pierna |
| Aducción de cadera | 3 series, 30 repeticiones por pierna |
| Sentadillas | 3 series, 30 repeticiones |
Bloque de contracción de los músculos del brazo
| Flexiones en una pierna | 3 series, 10 repeticiones |
| Trepador | 3 series, 10 repeticiones |
Bloque de estiramiento
| Mariposa | 3 series, 20 repeticiones |
| faraón | 3 series, 60 segundos por lado |
| Gato | 3 series, 15 repeticiones |
| Cabalgando de regreso | 25 veces mínimo |
Cuarta semana
Presione la unidad de bombeo
| Levantamientos de torso clásicos | 4 series, 30 repeticiones |
| Barra lateral | 4 series, 90 segundos por lado |
| Giro | 4 series, 20 repeticiones |
| Bote | 4 series, 20 repeticiones |
Bloquear las nalgas y las caderas
| Elevaciones de pelvis | 4 series, 30 repeticiones |
| Balancea tus piernas hacia atrás | 4 series, 30 repeticiones por pierna |
| Aducción de cadera | 4 series, 30 repeticiones por pierna |
| Sentadillas | 4 series, 35 repeticiones |
Bloque de contracción de los músculos del brazo
| Flexiones en una pierna | 4 series, 10 repeticiones |
| Trepador | 4 series, 10 repeticiones |
Bloque de estiramiento
| Mariposa | 4 series, 20 repeticiones |
| faraón | 4 series, 60 segundos por lado |
| Gato | 4 series, 15 repeticiones |
| Cabalgando de regreso | 35 veces mínimo |
Dieta por un mes
Trate de no distraerse mientras come. Apague la televisión, deje su libro y teléfono a un lado. Esto te ayudará a darte un capricho conscientemente más rápido. Para evitar comer en exceso, trate de mantenerse ocupado. Intenta ser activo, salir con amigos, hacer lo que amas.
También hay ciertas reglas que deben seguirse.
- Deshazte de la sal. Retiene agua en el cuerpo, lo que es peor para ti.
- Trate de no usar apósitos de la tienda. Son ricas en calorías y están llenas de aditivos artificiales, por lo que debes hacer tus propias salsas.
- Beba té verde, jugos de frutas y verduras. No abuse del café, jugos comerciales y té con azúcar. Además, no beba alcohol, es rico en calorías y puede ayudar a abrir el apetito.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de opciones dietéticas que puede utilizar para crear su plan de alimentación personalizado.
| Desayuno | Primer bocadillo | Cena | Segundo refrigerio | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Avena y algunos frutos secos, leche desnatada y frutas. | Frutas o galletas con queso feta. | Sopa de pollo y verduras. Tomate picado, pepino, pimiento, cebolla y lechuga con aceite de oliva. | Un vaso de leche cuajada (2, 5% de grasa) y dos panes de cereales. | Pimientos asados rellenos de arroz integral y carne picada. Tomates cherry con queso tierno y algunas hierbas. |
| Ensalada de verduras con aceite de oliva. Sándwich integral caliente. | Requesón bajo en grasa, fruta fresca o congelada. | Brócoli al Horno con Bacalao. Hoja de lechuga fresca. | Galletas de avena, té verde. | Filete de pescado con verduras. Yogur natural. |
| Gachas de avena con una cucharada de pasas. | Un vaso de kéfir (1% de grasa) y dos panes de cereales. | Pechuga de pollo sin piel cocida, guisada o asada con arroz hervido. Ensalada ligera de verduras. | Yogur natural (1, 5% grasa), pan dietético. | Pescado magro a la plancha o estofado. Ensalada de verduras sazonada con jugo de limón. |
| Alforfón hervido con una cucharada de aceite vegetal. | Una manzana, requesón bajo en grasa. | Ternera con patata al vapor. Ensalada de tomate y queso feta. | Requesón desnatado con miel. | Salmón con guarnición de arroz. Rebanadas de tomate. |
| Sándwich de huevos revueltos, tomate grande, queso y pan negro. | Frutas o galletas con queso feta. | Sopa vegetariana con una segunda rebanada de pan. Ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva. | Yogur bajo en calorías, unas galletas de avena. | Tortilla de dos proteínas con leche desnatada, tomate y cebollino. |
| Requesón bajo en grasa mezclado con perejil, rábano y hierbas. | Queso desnatado y pan dietético. | Pescado magro a la plancha y patatas hervidas. Ensalada de verduras sazonada con jugo de limón. | Huevo cocido, tomate. | Cazuela de queso, magra de ternera y verduras. Un bocadillo de segundo pan y salmón rosado. |
| Alforfón con pollo cocido, lechuga. | Un huevo cocido y un vaso de jugo de verduras. | Hígado guisado con guarnición de trigo sarraceno. Mezcla de verduras. | Kéfir con pan negro. | Ternera guisada o asada. Ensalada de col fresca. |
Siguiendo todas las reglas y ejercicios, controlando tus hábitos alimenticios, puedes lograr el resultado deseado en un mes.