Es posible perder peso mediante dieta, ayuno, entrenamiento, procedimientos cosméticos o quirúrgicos, pero no durante mucho tiempo.
Tan pronto como una persona vuelve a una forma normal de vivir y comer, los odiados kilogramos regresan inmediatamente, trayendo consigo otros adicionales.
Así es como el cuerpo reacciona ante el estrés reduciendo la cantidad de comida y trata de protegerse si la situación se repite. La única forma de ganar una figura esbelta de forma permanente y mantenerse saludable al mismo tiempo es una nutrición adecuada para perder peso.
Pierde peso con beneficios para la salud.
El sobrepeso no sólo es desagradable, sino también perjudicial. El exceso de peso corporal genera un estrés adicional en el sistema cardiovascular, los riñones, las articulaciones y los pulmones.
En los hombres, provoca desequilibrios hormonales y conduce a trastornos de potencia. En las mujeres, el sobrepeso puede provocar amenorrea e infertilidad.
La grasa interna comprime los órganos, interfiriendo con la circulación sanguínea y su correcto funcionamiento.
¡Importante! Puede determinar la cantidad de kilos de más utilizando el índice de masa corporal, que se puede calcular fácilmente con calculadoras especiales o dividiendo el peso (kg) por el cuadrado de la altura (m).
IMC = peso (kg): (altura (m))2.
Por ejemplo, los datos de entrada son: peso = 85 kg, altura = 165 cm. Por tanto, IMC = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Significado | Decodificación |
| 16 o menos | En peligro de muerte debido al agotamiento. |
| 16 - 18,5 | Pérdida de peso, necesito mejorar. |
| 18,5 - 24,9 | El peso es normal |
| 25 - 29,9 | tengo sobrepeso |
| 30 - 34,9 | Obesidad de primer grado |
| 35 – 39,9 | Obesidad de segundo grado |
| 40+ | Obesidad de tercer grado |
Habiendo decidido deshacerse de los kilos de más, debe elegir una estrategia que le conduzca al resultado deseado y no perjudique su salud.
Dieta a corto plazo en este caso. - no es la mejor opción. Estas dietas suelen ser desequilibradas, requieren una enorme fuerza de voluntad y, tras abandonarlas (en un determinado periodo de tiempo), el peso vuelve nuevamente.
Los efectos secundarios de las dietas o de la toma de medicamentos especiales incluyen:
- deficiencia de vitaminas que provoca caída del cabello, uñas quebradizas y alteración de los procesos internos del cuerpo;
- problemas de la piel: descamación, acné, seborrea, pérdida de elasticidad;
- malestar general: mareos, problemas para concentrarse, pérdida de fuerza, irritabilidad. exacerbación de enfermedades crónicas.
También es difícil soportar mentalmente un período de privación y rechazo de tu comida favorita, especialmente cuando tienes que cocinar para tu familia o cenar rodeado de compañeros. Participar en vacaciones y reuniones amistosas se convierte en una tortura.
¡Importante! La mejor manera de ganar peso, mantener la belleza y la buena salud es adoptar una dieta adecuada.
Siguiendo sus principios, podrás perder peso fácilmente sin sentir hambre.
Un menú equilibrado satura el organismo con todos los nutrientes necesarios y la pérdida de peso se produce sin comprometer el bienestar.
Principios de nutrición para bajar de peso
El cumplimiento de estas reglas no conducirá a una pérdida de peso rápida, pero el resultado será estable y duradero.
Poco a poco, adaptándose a una nueva dieta, el cuerpo se irá acostumbrando a un menú saludable y dejará de exigir “nocividad”, sobre todo porque la lista de alimentos permitidos permite preparar comida deliciosa.
La dieta debe ser variada. No debes limitarte a un tipo de cereal o a un determinado conjunto de verduras y frutas. Es recomendable elegir estos últimos según la temporada, dando preferencia a las manzanas y pepinos cultivados en zonas cercanas.
Las fresas o patatas que llegan de Egipto o Turquía están cargadas de conservantes. No contienen la misma cantidad de vitaminas y microelementos que sus homólogos naturales, pero perecederos.
Come poco y con frecuencia
La mala alimentación es uno de los errores más comunes a la hora de perder peso.
A menudo se pueden encontrar quejas: "Como una vez al día, pero el peso sólo aumenta". Para que el cuerpo pueda deshacerse fácilmente de las reservas para un día "lluvioso", es necesario dejar claro que no se espera hambre.
La dieta diaria debe incluir tres raciones completas de comida (desayuno, almuerzo y cena) y dos o tres snacks. Los descansos entre ellos deben distribuirse uniformemente, en función de tu rutina diaria.
En promedio tardará de 3 a 4 horas. Este horario permite no pasar hambre, lo que evita ataques de glotonería mal controlada y la aparición posterior de sentimientos de culpa.
Desayuno
Para el desayuno es necesario comer alimentos nutritivos pero ligeros. Esto es especialmente cierto para las personas que se despiertan muy temprano.
Hasta las 7 de la mañana, el sistema digestivo todavía está en relativo reposo; Al cargarlo con alimentos grasos y difíciles de digerir, puedes acabar con sensación de piedras en el estómago durante todo el día.
Opciones ideales:
- Cualquier papilla. Se puede hervir en leche, agregar frutas frescas y secas, bayas, nueces y miel.
- Huevo cocido o tortilla.
- Tortitas de queso, cazuela de cuajada, queso duro, requesón.
- Una rebanada de pan sobre la que se ha untado mantequilla (para que se vean los agujeros de la masa).
Para beber por la mañana, es preferible agua limpia, té verde o de hierbas o decocción de rosa mosqueta.
El jugo recién exprimido aumenta enormemente la acidez; debe diluirse en agua 1 a 2 y no beberse en ayunas. Es mejor excluir por completo los empaquetados; contienen mucha azúcar.
Almuerzo
Al mediodía, el sistema digestivo está activo y listo para digerir alimentos más serios, que deben incluir proteínas (carne, pescado), carbohidratos complejos (verduras, verduras, pasta dura, cereales) y grasas.
Ejemplos de platos de almuerzo:
- Sopa de carne y verduras (sin patatas) en caldo con un trozo de pan de centeno y salvado.
- Una porción de espaguetis con pechuga asada, ensalada de pepino y tomate aderezado con aceite de oliva.
- Arroz, pescado guisado, algas, cualquier fruta.
En este momento está permitido darse un capricho con un postre: un trozo de chocolate o mermelada, o comer algo de fruta.
cena
Debe ocurrir 3 horas antes de acostarse. Todos los carbohidratos que se ingieran en este momento se convertirán en grasas, por lo que la cena excluye cereales y frutas.
Pero las proteínas y la fibra sacian perfectamente el hambre y proporcionan una larga sensación de saciedad. Los mejores alimentos para la última comida:
- Carnes magras hervidas, pescado, camarones.
- leche y productos lácteos fermentados (kéfir, ayran, leche horneada fermentada, yogur sin azúcar y sin aditivos).
- ensalada de verduras frescas.
También se permite comer guiso sin aceite y patatas o huevos (crudos o cocidos).
Aperitivos
Sirve para saciar rápidamente tu hambre.
Hacen frente a esta misión perfectamente:
- nueces (son ricas en calorías, no más de 5-6 piezas);
- verduras crudas, bayas, frutas;
- kéfir;
- avena con relleno;
- Pan dietético (1-2 piezas) con una cucharada de miel.
Este tipo de comida no requiere mucho tiempo. Puedes mordisquear una zanahoria sin quitar la vista de llenar papeles de trabajo.
Renunciar a la comida rápida
Los productos de comida rápida contienen grandes cantidades de grasas, especias, saborizantes y conservantes artificiales y azúcar.
Los potenciadores del sabor hacen que la gente quiera comer otra hamburguesa incluso cuando no tiene hambre. Lo mismo se aplica a la mayoría de los productos semiacabados y ensaladas preparadas del supermercado.
Solo una hamburguesa con queso le costará más de 300 calorías, y si le agrega una guarnición de papas fritas y un batido, obtendrá casi su requerimiento diario.
La mayor parte de este almuerzo consistirá en grasas y carbohidratos “malos”, azúcar, almidón y exceso de especias. El cuerpo no recibirá nada útil, solo exceso de peso.
Mastica bien tu comida
El postulado es familiar para todos en la escuela. De hecho, triturar bien los alimentos con los dientes facilita la digestión debido a la abundante secreción de saliva.
Al mismo tiempo, también se liberan las enzimas necesarias para la asimilación de productos. Cuando se “traga” la comida, el cuerpo no tiene tiempo de reconocerla y no comprende qué jugos se deben producir.
Se debe disfrutar la comida; te dará una sensación de satisfacción. Vale la pena apagar la televisión a la hora de comer y dejar el libro o la tablet a un lado.
Es importante recordar que la sensación de saciedad no llega inmediatamente después de comer, esto tomará unos 20 minutos. Es normal levantarse de la mesa con ganas de coger más, pero no debes hacerlo.
beber agua
La leche, el té, el café, las mermeladas y las bebidas son alimentos. Sólo el agua pura y sin gas se considera potable. En condiciones normales, un adulto necesita beber al menos 1,5 litros al día.
La gente suele confundir la sensación de hambre con sed, por eso antes de llevarse algo a la boca conviene beber un vaso de agua: quizás las ganas de comer desaparezcan.
Una cantidad suficiente de agua acelera los procesos metabólicos, ayuda a mantener la turgencia de la piel y es una excelente prevención de edemas y celulitis en la mujer.
Es importante no depender de la sal: el cloro sódico retiene el líquido en las membranas intercelulares. En este caso, es posible que te despiertes con la cara hinchada.
Sigue tu saldo
A la hora de elegir productos para el menú diario, es importante prestar atención a la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas:
- Las proteínas se dividen en vegetales (nueces, legumbres, champiñones) y animales (carne, leche, huevos de pescado). Es preferible controlar su igual presencia en la dieta. La cantidad total de proteínas al día para un adulto es de 1 gramo por 1 kg de peso. Su participación accionaria total no debe ser inferior al 14% ni superior al 17%.
- Las grasas también se dividen en categorías según su origen, al igual que las proteínas. Son fuentes de ácidos insaturados implicados en la construcción de células en todo el cuerpo y en el metabolismo hormonal. Un consumo de grasas inferior al 30% de la dieta puede provocar depresión, problemas en la piel, disminución de la actividad cerebral y… exceso de peso. Es recomendable mantener un equilibrio entre animales y plantas en una proporción 70/30.
- Los carbohidratos son la base de la dieta; Se debe consumir al menos el 60% del total de los alimentos.Los cereales, la pasta de trigo duro, las verduras y frutas sin almidón, los cereales integrales y el pan sin levadura se consideran seguros desde la perspectiva del control de peso.
Existen aplicaciones para teléfonos móviles que monitorean automáticamente su equilibrio nutricional.
Todo lo que necesita hacer es ingresar el nombre y la cantidad de alimentos consumidos en el programa de manera oportuna.
Cálculo del contenido calórico diario de los alimentos consumidos.
La aritmética de la pérdida de peso es simple: necesita consumir menos calorías de las que quema cada día. Un déficit demasiado grande puede ralentizar la pérdida de peso, el cuerpo entra en modo "económico".
No es sólo andar en bicicleta o correr lo que quema calorías. Mantener la temperatura corporal, la digestión, la respiración, la función cerebral y otros procesos vitales también requieren un gasto de energía.
Es importante tener en cuenta el estilo de vida, las características específicas del trabajo y los datos físicos al calcular las calorías.
Una niña pequeña que trabaja frente a una computadora todo el día se sentirá muy bien consumiendo 1100-1200 kcal, mientras que un hombre de 190 cm de altura que trabaja como cargador no durará mucho con esa dieta.
Para calcular la norma, puede utilizar una calculadora en línea. Del indicador resultante se deben restar entre 200 y 300 unidades. Este déficit será suficiente para una pérdida de peso sistemática e indolora.
Productos para bajar de peso
Algunos productos parecen haber sido creados especialmente para aquellas personas que han decidido adelgazar. Te llenan rápidamente, son buenos para el organismo, son ricos en nutrientes esenciales y bajos en calorías.
repollo
Elimina el exceso de líquido, mejora el peristaltismo y reduce el colesterol. El repollo se digiere lentamente y proporciona una sensación de saciedad duradera.
A algunas personas, comerlo fresco puede provocar hinchazón o flatulencias. En este caso, la col blanca se hierve, se fríe con pan rallado o se hierve.
Todas las variedades de este cultivo son buenas para adelgazar: coles de Bruselas, coliflor, azul, brócoli. El contenido calórico medio del producto es de 30 Kcal/100 g.
pescado
Una valiosa fuente de proteínas y ácidos omega-3 de fácil digestión. Las especies marinas son ricas en yodo, beneficioso para la glándula tiroides.
Vale la pena elegir variedades magras:
- merluza;
- abadejo;
- pescadilla;
- carpa cruciana;
- Zander.
A veces se pueden comprar pescados más grasos: caballa, salmón, trucha, cualquier tipo de pescado rojo. Hervido, asado o frito en un poco de aceite, será un excelente complemento para una ensalada o papilla, o una opción para la cena.
Debes comer pescado al menos una vez a la semana; debería darse preferencia a los productos no congelados. Contenido calórico aproximado de 80 a 280 Kcal/100 g.
achicoria
Una bebida de plantas medicinales puede sustituir al café.
Propiedades de la achicoria:
- estabiliza los niveles de azúcar en sangre;
- elimina toxinas;
- da fuerza sin efecto rebote;
- mejora la función intestinal;
- Aumenta la turgencia de la piel y el tono muscular.
Su valor nutricional es de tan solo 11 calorías por 100 ml de bebida. Hay que beberlo sin azúcar o con una cucharada de miel. No debes dejarte llevar por este análogo del café, pero 1 porción al día es aceptable para perder peso.
alforfón
Este cereal contiene 18 valiosos aminoácidos, zinc, potasio, selenio, fósforo y vitaminas. La papilla de trigo sarraceno reduce el azúcar, limpia los vasos sanguíneos y normaliza la composición de la sangre.
Lo mejor es separar el cereal, enjuagarlo, verterlo con agua hirviendo y envolverlo en almohadas durante 3-4 horas. De esta forma conservará la máxima cantidad de componentes útiles.
Otra opción es verter el cereal preparado con kéfir por la noche en una proporción de 1/1, y por la mañana estará listo un desayuno saludable y abundante. Sólo hay 110 calorías en 100 gramos de papilla cocida en agua.
Muesli
Un producto popular para bajar de peso que debe elegirse con cuidado. En un muesli adecuado, los copos no se deben freír.
Las frutas preferidas son las pasas, las manzanas, las peras y los orejones, pero se deben evitar los plátanos. Producto seco en la cantidad de 5 cucharadas. I. (100 g) contiene 300 calorías. Eso es mucho, pero si comes un poco en el desayuno, no te hará daño.
Olvídate de estos productos
Al cambiar a una nutrición adecuada y querer perder peso, deberá tachar de su lista de compras lo siguiente:
- mayonesa, ketchup, salsas preparadas (muchos condimentos y productos químicos);
- refrescos y jugos en envases (mucha azúcar);
- embutidos, embutidos (especias, sal, grasas ocultas);
- pescado ahumado (químicos, sal, especias);
- productos de confitería, excepto chocolate amargo, mermelada, malvaviscos (azúcar, conservantes, aromas, colorantes).
- pan blanco, bollos, pasta de trigo normal (almidón).
Todo lo que tenga un sabor muy fuerte debe excluirse de la dieta. Las especias y la sal provocan hinchazón y estimulan el apetito.
En invierno, para el almuerzo se permite comer chucrut o algas, encurtidos caseros (poco a poco), conviene evitar los análogos comprados en la tienda.
¿Qué alimentos te ayudarán a perder peso de forma más eficaz?
Algunos alimentos promueven la pérdida de peso y se recomienda consumirlos regularmente durante la pérdida de peso:
- Té verde sin azúcar – reduce el hambre, elimina toxinas.
- canela – ayuda a superar las ganas de comer algo dulce.
- jengibre – mejora el metabolismo, se puede agregar al té en lugar del limón.
- avena - un mínimo de calorías combinado con una gran cantidad de fibra proporciona una sensación de saciedad durante mucho tiempo.
- vainilla – lucha con la necesidad de dulces.
Cabe recordar que no existen alimentos que “quemen” los depósitos de grasa.
Conclusión
Una nutrición adecuada para adelgazar es un sistema sencillo que te permitirá adelgazar sin comprometer tu salud y te ayudará a eliminar problemas de bienestar y tono.
Al principio seguir las reglas es difícil y desagradable, pero luego comer sano se convertirá en un hábito.